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効果的なトレーニングとは

こんにちは!トレーナーの中山です。
今日は効果的なトレーニングについてお伝えしますね。
少しマニアックですが、本格的にジムでウェイトやマシンを扱い
モデルのような体型を手に入れたい人は知っておいて損はありません。
ぜひ、さらーっと読んでみて下さい。
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フィットネスブームもあり巷では、

「10回ギリギリのトレーニング」
「パンプアップするまで」
「毎日やる」
「超回復」
「サプリメントが○○倍の効果を発揮」

様々なうわさを聞く機会が増えたと思います。
さらには美しい体を持つYouTubeRによる説明動画で簡単に情報も得ることができます。
しかしながら、YouTubeにおいては再生回数を増やすための動画も
少なからずありすべてが正しいとは言えません。

トレーニングをする上では「効果のある」トレーニングにしたいですよね。

ですので、効果的なトレーニングとなるための基本原理をお伝えしますね。


・過負荷の原理

トレーニングで効果を出していくには前回よりも強い負荷をかけないといけないという原理です。
例えば腹筋が10回×3セットできた場合、次回は12回×3セットもしくは加重腹筋で行わないといけないということです。


・タンパク質合成

トレーニングにより使用した部位は36時間~48時間かけてタンパク質合成(筋肉が発達しやすい状態)となります。つまりトレーニング後は3日~4日程度は休めて行うと良いとされています。
7日以上空けてしまうのはタンパク質合成が行われていない状態ですから、効率的ではありません。


・エフェクトレップ(効果的な回数)

トレーニングにおいて気になるのは回数ですよね。腹筋10回、腕立て10回。
あながち間違いではありませんがざっとし過ぎですね。
10回目が限界で、10回やるともうなにもできない。の負荷でやる必要があります。
ただしこれでは1セットで終了してしまいボリュームが少なすぎて効果的ではありません。
ですので8回程度に落として3セット程度行うほうが効果的です。

以上がトレーニングを行う基本的な原理だと覚えて頂くと良いと思います。
さらに重要な役割を果たす食事についてはまたの機会で。

 

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